Автор Тема: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ  (Прочитано 6673 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн admin

  • Администратор
  • Ветеран
  • *****
  • Сообщений: 734
  • Опыт: 1012
  • Администрация
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« : 05 Ноября 2008, 15:26:14 »
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу, нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!

     Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.

     Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят "массу"!

     Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.

     Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!

     Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, "складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.

     Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!

     Отсюда вытекают два основных правила:

    * если хочешь "накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.
    * отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.

     Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.

     Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!

     Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!

     Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.

     Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.

     Четыре группы атлетов тренировались по-разному:

   1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута;
   2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты;
   3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты;
   4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.

     Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!

     Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующее пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Оффлайн iron-n

  • Пользователь
  • **
  • Сообщений: 59
  • Опыт: 0
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #1 : 19 Июня 2009, 13:11:11 »
Вот интересно, а сколько нужно делать паузу между базовыми упражнениями, ведь 1 мин или даже 2 мин. явно не хватит чтобы отдохнуть, хотябы востановить дихание между приседами. Я читал где-то, что отдых между приседами должен быть 4 мин. , а между  подходами в жиме 2 мин., про становую вообще не знаю, но подозреваю, что где-то в этом диапазоне.

Оффлайн zlo-himik

  • Постоялец
  • ***
  • Сообщений: 213
  • Опыт: 7
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #2 : 19 Июня 2009, 17:29:29 »
А Я массу пиздец набераю, при 3 повтарения на подход и отдых 3 минуты :yes:

Оффлайн iron-n

  • Пользователь
  • **
  • Сообщений: 59
  • Опыт: 0
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #3 : 19 Июня 2009, 20:30:59 »
Игорь, а чего ты из фармы кушаешь, что тебя прет так? :whatever:

Оффлайн zlo-himik

  • Постоялец
  • ***
  • Сообщений: 213
  • Опыт: 7
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #4 : 20 Июня 2009, 16:44:55 »
Игорь, а чего ты из фармы кушаешь, что тебя прет так? :whatever:

Почетай мою тему  :read:

Оффлайн lena67

  • Новичок
  • *
  • Сообщений: 3
  • Опыт: 0
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #5 : 27 Мая 2012, 16:18:14 »
Компьютерные статьи http://lyamazan.com/kompyuternye_stati

Оффлайн Varez

  • Новичок
  • *
  • Сообщений: 5
  • Опыт: 0
Re: СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ
« Ответ #6 : 18 Ноября 2012, 12:26:35 »
Я отдыхаю по разному в зависимости от сложности упражнения и от веса снаряда. Если делаю жим на максимуме то отдыхаю по 3 минуты., если простые упражнения то 1-1.5 минуты